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Par Michael Geary
Spécialiste Diplômé en Nutrition
Entraîneur Personnel Diplômé
Fondateur – ToutsurlesAbdos.com
MISE EN GARDE : Les informations fournies par ce site web ou cette entreprise ne sont pas un substitut à une consultation médicale,
et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Si une douleur, un problème persiste, veuillez contacter votre
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sur déclaration de culpabilité.
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Droits d'auteur et mentions légales :.............................................................................................1
Veuillez s'il vous plait lire ceci en premier.....................................................................................6
Les entraînements pour abdominaux v/s les entraînements complets du corps. .........................7
Avec ou sans équipements ...........................................................................................................7
1.0 Introduction .................................. ....................................... ....................................... ............. 9
2.0 Minceur relative ou le % de graisse corporelle ....................................... .............................. 11
3.0 Le point de départ - plus important que l'entraînement & la diététique "détails"...................12
4.0 L'importance capitale de votre alimentation..........................................................................14
4.1 Le processus : Sucre dans le sang/insuline, les hydrates de carbone, et l’IG des aliments. 15
4.2 Pourquoi ne faut-il pas suivre les régimes à la mode ................................... ........................ 18
4.3 Manger les bonnes matières grasses peut en fait vous rendre plus mince ..........................20
Le véritable aspect de la nourriture qui la rend saine ou malsaine .............................................20
La vérité sur les matières grasses animales ...............................................................................22
La vérité sur les graisses végétales ............................................................................................23
4.4. Manger sainement et équilibré.............................................................................................26
4.5 L’importance de la suralimentation peu fréquente .................................... ............................ 29
4.6 Fréquence des repas et de l'effet thermique des aliments ...................................................31
4.7 Deux produits malsains dans notre alimentation ...................................... ............................ 32
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) .................................................................32
Les graisses saturées .................................................................................................................33
4.8 L'importance du calcium alimentaire et des produits laitiers pour rester mince....................34
4.9 Le secret pour la perte de poids, les bienfaits des thés........................................................35
4.10 Un autre aliment stimulant le métabolisme ....................................... .................................. 37
4.11 Les graisses abdominales tenaces et les composés oestrogéniques ................................38
Les composés oestrogéniques de votre alimentation et de votre environnement ......................38
Sur quoi devez-vous faire attention pour éviter les excès de composés oestrogéniques ? .......39
Les aliments qui luttent contre les excès de composés oestrogéniques ....................................40
Résumé sur la manière de réduire la graisse tenace en combattant les composés oestrogéniques
....................................................................................................................................................40
Les produits alimentaires hautement oestrogéniques qu’il faut essayer d’éviter :......................41
Les meilleurs aliments qui luttent contre l’excès de composés oestrogéniques : .......................41
4.12 Résumé des stratégies diététiques.....................................................................................42
4.13 Idées et exemples de repas équilibrés et sains ................................. ................................. 43
Exemple de repas pour une journée d’entraînement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ..................................... ....................................... ................................. 44
Exemple de repas pour une journée d’entraînement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ...................................... ...................................... ................................. 45
72 Idées supplémentaires de repas pour un corps mince ....................................... ................... 46
5.0 Développement abdominal performant et sûr.......................................................................50
5.1 Anatomie de l’abdomen ; analyse et fonctionnement ................................. .......................... 50
5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux ..................................... .......................... 51
5.3 Résistance, fréquence et durée de l’entraînement des abdominaux....................................53
5.4 Les exercices recommandés ...................................... ....................................... ................... 54
Les mauvais exercices (évitez-les) ................................... ....................................... ................... 55
Les bons exercices (concentrez-vous dessus) ...................................... ..................................... 55
Quelques exercices d’enfer pour les abdos et le buste ...................................... ........................ 56
Relevé de jambes suspendues...................................................................................................56
Relevé de genoux suspendus.....................................................................................................58
Relevé de bassin ...................................... ....................................... ....................................... ....59
Relevé de bassin sur un plan incliné .................................. ....................................... ................. 59
Crunch inversé............................................................................................................................60
Crunch croisé..............................................................................................................................61
Crunch jambes/bras tendus........................................................................................................61
Crunch sur ballon suisse.............................................................................................................62
Crunch avec un banc .................................. ....................................... ....................................... ..62
Crunch alternés croisés pieds à plat au sol .................................. ...................................... ........ 63
Crunch poulie haute avec corde.................................................................................................64
Abdominaux sur roulette ..................................... ....................................... ................................. 64
Flexion des hanches au ballon suisse .................................... ....................................... ............. 65
Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse................................................................65
Gainage latéral............................................................................................................................66
Squat devant :.............................................................................................................................67
Méthode de prise de barre en croix "X" ................................... ....................................... ............ 67
Le "vacuum" abdominal (non illustré)..........................................................................................68
Renegade rows avec haltères .................................... ....................................... ......................... 69
Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse..................................................70
Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse ....................................... ........... 70
Grimper de montagne ...................................... ....................................... .................................... 71
Sauter de montagne .................................. ....................................... ....................................... ...72
Elévations opposées à quatre pattes..........................................................................................72
Elévations opposées en position pompes...................................................................................73
Choper latéral au ballon suisse avec medecine ball ou câble ....................................................73
Dos/hanches extensions au ballon suisse..................................................................................74
Breakdancers..............................................................................................................................74
5.5 Programme d’entraînement pour les abdos..........................................................................75
6.0 Le niveau de masse maigre et le taux métabolique..............................................................78
Besoins caloriques quotidiens : .................................... ...................................... ........................ 78
7.0 L’effet métabolique de l'entraînement ................................. ....................................... ........... 80
7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires ................................80
7.2 Entraînement du corps entier pour être mince......................................................................81
7.3 La quantité de travail cccompli pendant l’entraînement........................................................82
8.0 Les poids libres contre les machines .................................... ....................................... ......... 85
9.0 Le problème avec le cardio, ma solution ..................................... ....................................... ..86
10.0 Fréquence et durée des séances d'entraînement...............................................................89
11.0 Tout mettre ensemble pour une routine d’entraînement efficace .......................................90
11.1 Les exercices détaillés........................................................................................................92
Soulevé de terre Standard .................................. ....................................... ................................. 92
Le soulevé de terre roumain.......................................................................................................94
Le squat arrière...........................................................................................................................95
Le squat arrière avec barre libre : ..................................... ....................................... ................... 95
Le squat devant ...................................... ....................................... ....................................... ......96
Le squat overhead ................................... ....................................... ....................................... .....98
Fentes alternées avec haltères (standard ou en marchant) .......................................................98
Step-up avec haltères ..................................... ....................................... ..................................... 99
Epaulé.........................................................................................................................................99
Développé incliné ou couché haltères ...................................... ....................................... ......... 100
Dips...........................................................................................................................................101
Variantes de pompes ....................................... ....................................... .................................. 102
Traction barre en pronation.......................................................................................................102
Traction barre en supination .................................... ....................................... .......................... 103
Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre).....................................103
Rowing buste penché .................................. ....................................... ...................................... 104
Rowing 1 bras avec haltère ...................................... ....................................... ......................... 105
Tirage horizontal à la poulie basse ................................... ....................................... ................. 105
Développé vertical barre
haltères
106
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Les entraînements pour abdominaux v/s les entraînements complets du corps. .........................7
Avec ou sans équipements ...........................................................................................................7
1.0 Introduction .................................. ....................................... ....................................... ............. 9
2.0 Minceur relative ou le % de graisse corporelle ....................................... .............................. 11
3.0 Le point de départ - plus important que l'entraînement & la diététique "détails"...................12
4.0 L'importance capitale de votre alimentation..........................................................................14
4.1 Le processus : Sucre dans le sang/insuline, les hydrates de carbone, et l’IG des aliments. 15
4.2 Pourquoi ne faut-il pas suivre les régimes à la mode ................................... ........................ 18
4.3 Manger les bonnes matières grasses peut en fait vous rendre plus mince ..........................20
Le véritable aspect de la nourriture qui la rend saine ou malsaine .............................................20
La vérité sur les matières grasses animales ...............................................................................22
La vérité sur les graisses végétales ............................................................................................23
4.4. Manger sainement et équilibré.............................................................................................26
4.5 L’importance de la suralimentation peu fréquente .................................... ............................ 29
4.6 Fréquence des repas et de l'effet thermique des aliments ...................................................31
4.7 Deux produits malsains dans notre alimentation ...................................... ............................ 32
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) .................................................................32
Les graisses saturées .................................................................................................................33
4.8 L'importance du calcium alimentaire et des produits laitiers pour rester mince....................34
4.9 Le secret pour la perte de poids, les bienfaits des thés........................................................35
4.10 Un autre aliment stimulant le métabolisme ....................................... .................................. 37
4.11 Les graisses abdominales tenaces et les composés oestrogéniques ................................38
Les composés oestrogéniques de votre alimentation et de votre environnement ......................38
Sur quoi devez-vous faire attention pour éviter les excès de composés oestrogéniques ? .......39
Les aliments qui luttent contre les excès de composés oestrogéniques ....................................40
Résumé sur la manière de réduire la graisse tenace en combattant les composés oestrogéniques
....................................................................................................................................................40
Les produits alimentaires hautement oestrogéniques qu’il faut essayer d’éviter :......................41
Les meilleurs aliments qui luttent contre l’excès de composés oestrogéniques : .......................41
4.12 Résumé des stratégies diététiques.....................................................................................42
4.13 Idées et exemples de repas équilibrés et sains ................................. ................................. 43
Exemple de repas pour une journée d’entraînement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ..................................... ....................................... ................................. 44
Exemple de repas pour une journée d’entraînement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories
pour la perte de graisse) ...................................... ...................................... ................................. 45
72 Idées supplémentaires de repas pour un corps mince ....................................... ................... 46
5.0 Développement abdominal performant et sûr.......................................................................50
5.1 Anatomie de l’abdomen ; analyse et fonctionnement ................................. .......................... 50
5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux ..................................... .......................... 51
5.3 Résistance, fréquence et durée de l’entraînement des abdominaux....................................53
5.4 Les exercices recommandés ...................................... ....................................... ................... 54
Les mauvais exercices (évitez-les) ................................... ....................................... ................... 55
Les bons exercices (concentrez-vous dessus) ...................................... ..................................... 55
Quelques exercices d’enfer pour les abdos et le buste ...................................... ........................ 56
Relevé de jambes suspendues...................................................................................................56
Relevé de genoux suspendus.....................................................................................................58
Relevé de bassin ...................................... ....................................... ....................................... ....59
Relevé de bassin sur un plan incliné .................................. ....................................... ................. 59
Crunch inversé............................................................................................................................60
Crunch croisé..............................................................................................................................61
Crunch jambes/bras tendus........................................................................................................61
Crunch sur ballon suisse.............................................................................................................62
Crunch avec un banc .................................. ....................................... ....................................... ..62
Crunch alternés croisés pieds à plat au sol .................................. ...................................... ........ 63
Crunch poulie haute avec corde.................................................................................................64
Abdominaux sur roulette ..................................... ....................................... ................................. 64
Flexion des hanches au ballon suisse .................................... ....................................... ............. 65
Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse................................................................65
Gainage latéral............................................................................................................................66
Squat devant :.............................................................................................................................67
Méthode de prise de barre en croix "X" ................................... ....................................... ............ 67
Le "vacuum" abdominal (non illustré)..........................................................................................68
Renegade rows avec haltères .................................... ....................................... ......................... 69
Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse..................................................70
Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse ....................................... ........... 70
Grimper de montagne ...................................... ....................................... .................................... 71
Sauter de montagne .................................. ....................................... ....................................... ...72
Elévations opposées à quatre pattes..........................................................................................72
Elévations opposées en position pompes...................................................................................73
Choper latéral au ballon suisse avec medecine ball ou câble ....................................................73
Dos/hanches extensions au ballon suisse..................................................................................74
Breakdancers..............................................................................................................................74
5.5 Programme d’entraînement pour les abdos..........................................................................75
6.0 Le niveau de masse maigre et le taux métabolique..............................................................78
Besoins caloriques quotidiens : .................................... ...................................... ........................ 78
7.0 L’effet métabolique de l'entraînement ................................. ....................................... ........... 80
7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires ................................80
7.2 Entraînement du corps entier pour être mince......................................................................81
7.3 La quantité de travail cccompli pendant l’entraînement........................................................82
8.0 Les poids libres contre les machines .................................... ....................................... ......... 85
9.0 Le problème avec le cardio, ma solution ..................................... ....................................... ..86
10.0 Fréquence et durée des séances d'entraînement...............................................................89
11.0 Tout mettre ensemble pour une routine d’entraînement efficace .......................................90
11.1 Les exercices détaillés........................................................................................................92
Soulevé de terre Standard .................................. ....................................... ................................. 92
Le soulevé de terre roumain.......................................................................................................94
Le squat arrière...........................................................................................................................95
Le squat arrière avec barre libre : ..................................... ....................................... ................... 95
Le squat devant ...................................... ....................................... ....................................... ......96
Le squat overhead ................................... ....................................... ....................................... .....98
Fentes alternées avec haltères (standard ou en marchant) .......................................................98
Step-up avec haltères ..................................... ....................................... ..................................... 99
Epaulé.........................................................................................................................................99
Développé incliné ou couché haltères ...................................... ....................................... ......... 100
Dips...........................................................................................................................................101
Variantes de pompes ....................................... ....................................... .................................. 102
Traction barre en pronation.......................................................................................................102
Traction barre en supination .................................... ....................................... .......................... 103
Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre).....................................103
Rowing buste penché .................................. ....................................... ...................................... 104
Rowing 1 bras avec haltère ...................................... ....................................... ......................... 105
Tirage horizontal à la poulie basse ................................... ....................................... ................. 105
Développé vertical barre
haltères
106
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