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El Sistema Modelador y Rejuvenecedor
del Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres
STEVE HOLMAN
BECKY HOLMAN
CON JOHN ROWLEY
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Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo fue escrito para ayudarte a conseguir un físico
sano, impresionante, con alimentación sensata y estrategias de
entrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividades
demandantes, sin embargo, así que es muy recomendable que consultes con
tu médico y tengas un examen físico antes de empezar. Sigue los ejercicios
sugeridos, las estrategias de nutrición y rutinas bajo tu propio riesgo.
Foto de la portada de Steve y Becky Holman
de Michael Neveux
Modelos de portada: Steve y Becky Holman
Fotografía de Michael Neveux
Ilustraciones de Larry Eklund
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Introducción ................................................................................................................................ 4
Prólogo ........................................................................................................................................ 9
Capítulo 1—El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Músculo ................................................... 13
Capítulo 2—El Entrenamiento F4X ADELGAZAR:
Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ..................................................... 17
Capítulo 3—Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor..................................................... 25
Capítulo 4—Motívate: Promesa, Compromiso, Cambio ........................................................... 29
Capítulo 5—F4X Cardio Automático y la Clave Olvidada de la Delgadez ................................ 33
Capítulo 6—Sensación de Transformación:
Saliendo del Club de Gorditos ....................................................................................... 35
Capítulo 7—El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ........................................ 39
Capítulo 8—El Entrenamiento F4X con Mancuernas:
Solución Nuevo Cuerpo Instantáneo en Casa ............................................................... 50
Capítulo 9—Dieta Máquina Magra - Hechos y Falacias ........................................................... 60
Capítulo 10—Come Más, Pierde Grasa, Construye Músculo ................................................... 65
Capítulo 11—La Verdad Acerca del Alcohol:
No es tan malo después de todo .................................................................................. 76
Capítulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Músculo ......................... 78
Capítulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas .................................... 82
Capítulo 14- Entrenamiento Avanzado:
El Entrenamiento Completo de MUSCULACIÓN .......................................................... 94
Contenido
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Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo como
nosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuando
te puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa
lección nos pegó fuerte hace unos años cuando finalmente descubrimos
"secretos" clave para ponernos en excelente forma rápidamente— pero
nos estamos adelantando.
Retrocedamos aún más, más de
una década. Uno de los entrenadores
más famosos de Hollywood de los
60, 70 y 80 solía visitar las oficinas de
IRON MAN donde trabajamos— se
dice que incluso entrenó a Marilyn
Monroe (nunca lo confirmamos, pero
sí sabemos que ella levantaba pesas,
como lo confirma la reproducción
enmarcada de Philippe Halsman en
la pared de la oficina de Steve). En
fin, este entrenador de las estrellas
había cerrado su célebre gimnasio
de Hollywood, y entrado a una semi-
jubilación a los 80 años y nos visitaba
de vez en cuando para regalarnos
historias, sus métodos y técnicas de ejercicio, de los que decía eran la
única manera correcta de producir resultados.
Sus diatribas — ¿ya dijimos que generalmente estaba al borde de la
locura? —tenían algo de sentido, pero Steve, que era una especie de
autoridad del entrenamiento como jefe de redacción de IRON MAN,
nunca tomó el método de densidad de este hombre demasiado en serio.
INTRODUCCIÓN
Marilyn Monroe, ávida levantadora de pesas.
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Simplemente, no parecía lo suficientemente intenso como para funcionar.
En ese momento, el levantamiento de pesas había evolucionado hacia
la intensidad—a través de pesos pesados y entrenar hasta el punto de
falla en casi todas las series.
Eso se debía a tres cosas: 1) algunos exitosos gurús del entrenamiento
que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganador
de un título (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) los
esteroides, que son lo que hace que funcione ese estrés y entrenamiento
excesivo, y 3) el ego—solo los tontos no usaban pesos pesadísimos en el
gimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.
El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmente
extrañamos sus visitas), y su esposa nos pidió si podía guardar gran parte
de sus pertenencias
en el depósito de HH.
El editor lo autorizó
y llegaron muebles,
cajas de trofeos que
el entrenador había
ganado, cuadros
que había en su
gimnasio y cajas de
viejos documentos
y libros de registro
polvorientos. El último
objeto era el más
intrigante porque aquí
estaban los métodos
y entrenamientos
exactos que él había
usado para lograr
esos increíbles
resultados de rápida
transformación física
de los que siempre hablaba.
Cuando el gurú del entrenamiento estaba vivo nunca probamos su
método de peso moderado, alto nivel de fatiga—porque, como dijimos
antes, todo el mundo «sabía» que los verdaderos resultados tenían que
ver con levantar más peso. Y teníamos los dolores crónicos,molestias y
lesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillas
pellizcadas y espaldas que se salían sin razón alguna. Raro que el
La transformación estaba aquí,
escrita en manuales que tenían
décadas de antigüedad.------->
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entrenador de la vieja escuela no tenía ninguno de esos problemas,
incluso a los 80 años. Eso hizo pensar a Steven.
Empezó a ver las polvorientas notas y rutinas que describían los
métodos de transformación que el entrenador había usado con actores
de Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apagó. Steve se dio
cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quema
grasa y de construcción de músculo mediante la fatiga muscular,
respaldaba los métodos del entrenador. Steve empezó a experimentar en
el gimnasio con algunas de las cosas que encontró en las notas viejas,
la transformación estaba aquí, escrita en manuales que tenían décadas
de antigüedad.a revisar un poco los métodos, investigar más y llenar los
huecos con estudios recientes.
Los resultados fueron increíbles. Todas las piezas encajaron y Steve se
dio cuenta exactamente cómo y por qué su versión ligeramente revisada
de los métodos del entrenador funcionaba tan rápido— trabajaba los
músculos totalmente con estrés acumulado para alcanzar el umbral de
crecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasa
como un soplete.
Los resultados de Steve fueron de los mejores que jamás había tenido -
más delgado y muscular con entrenamientos mucho más cortos y menos
dolorosos. Becky comenzó a utilizarlo, y ella también se sorprendió
por su rápido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros lo
probaran, desde estudiantes universitarios de 20 años hasta abuelas de
50—y todos informaron un progreso impresionante—todos, sin dolor
articular— de hecho, cualquier dolor residual también desapareció.
Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no más. (El
entrenador insistía en que esos entrenamientos cortos eran necesarios
para que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismo
siguiera quemando).
Con nuestra versión, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus
4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos están funcionando 24/7
y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanos—ADEMÁS,
mantenemos unos físicos delgados y firmes todo el año. Los dos
tenemos más de 50 años—y amamos la vida. Lo único que lamentamos
es no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemos
pasártelo a ti.
El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como verás, y
el sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener
——————
Con el
protocolo de
Ejercicio
Focus 4 F4X
para abreviar,
nuestros
metabolismos
están
funcionando
24/7 y los
dolores
articulares y
molestias son
un recuerdo
lejano—
además
mantenemos
unos físicos
delgados
y firmes todo
el año.
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los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculación con
entrenamientos rápidos, seguros y saludables—pero todavía seguimos
aprendiendo y refinándolo.
Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador
malhumorado de las estrellas, porque sus métodos fueron la chispa que
puede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crear
una pesadilla ortopédica más adelante en la vida con el daño acumulativo
por el entrenamiento con pesas.
Todo el mundo debe levantar pesas—de la manera correcta—para vivir
la vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave para
el rápido e increíble éxito en tu transformación física sin estrés en las
articulaciones.
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F4X
El Sistema
Modelador y Rejuvenecedor del
Cuerpo para Hombres
y Mujeres
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Mira a tu alrededor. ¿Por qué hay tanta gente en pésima forma?
El problema para la mayoría es el tiempo. Cuanto más envejecemos,
más rápido pasa el tiempo—o así parece. Simplemente, no hay tiempo
suficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (No
dejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como crees—la
mayoría lo hace mal y demoran demasiado).
Te demostraremos que hay tiempo—de hecho,
puedes retrasar el reloj—¡y ahora es el momento!
Necesitas desechar la mala información y tomar
acción—usando un método eficiente y directo. Y
eso es el Sistema F4X; como verás, no requiere
mucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas
(a menudo puedes comer lo que quieras).
Se trata de fortalecerte, verte bien—y nos
atrevemos a decir impresionante— y mantenerte
independiente durante toda tu vida con un sencillo
plan— algunas modificaciones de la dieta fáciles
de aplicar y hacer algunos rápidos entrenamientos
F4X por semana—en el gimnasio o en casa, tú
eliges. Pronto serás más sano y te sentirás increíble
con un cuerpo que hará voltear cabezas y levantar
cejas. Y tu edad no importa.
Tenemos más de 50 años y generalmente somos los de mejor físico
en las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro
objetivo es enseñarte la forma más simple, eficiente y segura para que
tú también lo hagas, tengas 20 años, 30, 40 o más. No requiere mucho
sufrimiento ni tiempo— y la recompens es enorme, especialmente en tu
mejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo,
no sólo te verás mejor sino que te sentirás maravillosamente. La vida se
convertirá en un viaje increíble.
PRÓLOGO
Steve.
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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritos
—Jack LaLanne. Él murió hace poco, a los 96 años, pero fue un
dínamo energético hasta el final—un tipo realmente increíble— haciendo
comerciales y presentaciones. ¿El secreto de su longevidad? Comer
bien y hacer ejercicio—él fue un verdadero físico culturista —ah, y era un
apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados.
Debería ser obvio que tu pasión por la vida será enorme cuando te veas
y te sientas absolutamente fantástico. Jack daría fe de eso.
La pasión por la vida es un enlace directo a la felicidad.
Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser más sano,
muscular y estar en forma. ¿Muscular? ¡Sí! No dejes que esa
palabra te espante, especialmente si eres mujer—las mujeres
necesitan mucho músculo—para su forma femenina y su salud.
(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a
cuidarte ¡ahora!).
Así que seas hombre o mujer, el músculo te ayudará a
verte y sentirte más joven, a tener menos problemas de salud
y a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere
ser una carga para sus hijos en el futuro, así que empieza a
cuidarte ¡ahora!)
Según Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Más joven el
año próximo), «Ante la ausencia de señales para crecer, tu cuerpo y
cerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, ¿cómo podemos evitar
el deterioro? Cambiando las señales que enviamos a nuestros cuerpos.
Las claves para modificar el código del deterioro son el ejercicio diario,
compromiso emocional, nutrición razonable y un verdadero compromiso
con la vida. Pero empiezan con el ejercicio».
TTUna señal de crecimiento clave es la estimulación para "construir
músculo," y, como dijimos, eso también es válido para las mujeres.
Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la misma
manera que los hombres y esforzarse para construir músculo para
quemar grasa. Verás su historia en el Capítulo 6.
—Jack LaLanne, 95, en el
gimnasio de su casa. (foto de
John Balik)
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La verdad es que más del 99 por ciento de las mujeres simplemente no
tienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tener
músculos grandes y bulbosos—y la mayoría de los hombres también tienen
limitaciones. Así que no tengas miedo de «parecerte a Arnold». Sí, la mayoría
de los hombres podrán construir músculos "grandes»— y algunos podrán
llegar a parecerse a Arnold, si la genética y la ética de trabajo lo permiten (el
Capítulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo el
físico de una mujer simplemente se pondrá mejor proporcionado y elegante,
así que no temas esforzarte para construir un «físico».
Más músculo te dará un cuerpo
del que podrás estar orgulloso, más
auto -confianza, mayor entusiasmo
en tu vida cotidiana y la empresa o
la escuela y nunca te avergonzará
desvestirte en la playa o la alberca.
Tendrás la sensación de «Puedo
conquistar lo que sea.» También te
ayudará a quemar más grasa, una
razón más por la que el músculo
resulta en una versión más delgada y
sana de ti.
El músculo es tejido vivo y alimenta
tu metabolismo. Se ha demostrado
que reduce la resistencia a la
insulina—necesitarás menos de esa
hormona que controla el azúcar y hace
almacenar grasa, lo que es bueno. Una
mejor resistencia a la insulina te puede
fortalecer contra la diabetes y otras
enfermedades inflamatorias,incluido
el cáncer. Porque, como diría el Dr. Lodge, estás contrarrestando el
«deterioro», que es la enfermedad.

Además, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X
construyen músculo, también mejoran tu sistema cardiovascular al mismo
tiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados— no con
pesos rompe huesos que producen lesiones—entrenando pocas veces
por semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez de
destruirlas. ¡Esto es algo excitante!
Becky.
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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e «insanas» de saltar hasta
torcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X son
movimientos musculares controlados, seguros, dedicados—un sistema
único y casi milagroso basado en la ciencia y en un método olvidado
pero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los
beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y más producción
de hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de los
resultados milagrosos que obtendrás después de cada entrenamiento, y tus
articulaciones serán más fuertes y no se desgarrarán.
La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puede
aumentar tu capacidad de construir músculo magro y quemar la fea grasa
abdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona
(que es importante también para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseo
sexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecer
la elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema
inmunitario. En otras palabras, te sentirás y te verás increíble. ¡Guau! Un
montón de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.
¿Estás listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.
John M. Rowley es un autor a tiempo completo, orador y personalidad
de la radio y la televisión, Director de Bienestar de la International
Sports Science Association y Director de Relaciones Públicas de
Powerhouse Gyms International. También contribuye en Martha
Stewart Living, Fox News, Smart Money y el Wall Street Journal. Los
medios lo llaman "America's Lifestyle Strategist.» (Estratega del Estilo
de Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del
Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para
más información sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.
Steve y Becky Holman tienen 27 años de casados. Steve empezó
a entrenarse con pesas a los 15 años, cuando era un flaquito de 53
kilos y siguió haciéndolo desde entonces (más de 35 años). Becky
se ha entrenado intermitentemente durante más de 20 años, pero
suspendió a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se
hartó de su apariencia de sobrepeso y realizó una transformación
física radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitual
en temas de nutrición de la revista IRON MAN y Steve ha sido el
Editor en Jefe de IM durante más de 25 años. Escribió más de 20
libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutrición y cientos de artículos
sobre musculación y quema de grasa. Su blog, “Built for Life,” ("Construido para
la vida») está en IronManMagazine.com. Steve también ha entrevistado a muchas
legendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, Tom
Platz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo están disponibles en X-Rep.com y
X-traordinaryWorkouts.com.
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