3
POR FAVOR LEE ESTO PRIMERO
Muchas gracias por darle a este programa la oportunidad de mejorar no sólo cómo luces físicamente,
sino también cómo te sientes, cuánta energía tienes, a l igual que tu confianza. Puedes estar seguro
que todo lo que necesitas saber sobre cómo ser y permanecer delgado de por vida, está incluido en
este libro, sin mentiras ni productos de moda, y sin la necesidad de tomar suplementos.
Lo que sea que hagas, por favor, mantén la mente abierta cuando recorras este libro y date cuenta que
parte de lo que vas a leer va directamente en contra de lo que has escuchado en los medios masivos y
de muchas otras fuentes de información sobre acondicionamiento físico. El problema es que muchos
de estos autodenominados “expertos” que ves en los medios y en todos los anuncios de publicidad
realmente no saben NADA sobre el verdadero acondicionamiento físico saludable. Simplemente, tratan
de forzarte a comprar el último engaño, producto de moda o suplemento que están vendiendo.
Con este programa, vamos a eliminar toda la basura y vamos a darte respuestas honestas y directas sobre
qué se necesita exactamente para tener un cuerpo verdaderamente delgado y saludable y mantenerlo
por el resto de tu vida (y, por supuesto, ¡obtener esos abdominales perfectos que todo el mundo desea!)
Todo lo que leerás en este manual está sustentado por años de investigación sólida y por mi experiencia
con miles de mis clientes, tanto en estrategias de ejercicios como en las de nutrición. El punto clave
es que ESTAS TÉCNICAS FUNCIONAN una y otra vez, como lo han comprobado miles de mis
clientes, quienes escriben todo el tiempo contándome acerca de los tremendos cambios que están
viendo en sus cuerpos después de adoptar este estilo de entrenamiento y nutrición.
Sin embargo, ¡ten en mente que sólo funcionará si aplicas la información!
Hombre o Mujer, Joven o Viejo:
No importa si eres hombre o mujer, viejo o joven… los CONCEPTOS que presento en este
manual funcionan para cualquier persona y para todo el mundo si los aplicas. Simplemente, necesitas
adaptar cosas a tu nivel y tus capacidades. Te daré rutinas de entrenamiento para todos los niveles
de ejercicio, desde principiante hasta avanzado, y desde cero en equipamiento hasta rutinas p ara un
gimnasio completamente equipado.
Como una introducción para las lectoras, me gustaría asegurarme de que entiendas desde ahora que,
a pesar de que muchos ejercicios, rutinas de entrenamiento y temas que aparecen en este manual
podrían parecer en ocasiones dirigidos al sexo masculino, estos aspectos son igualmente efectivos
para la reducción de grasa corporal y tonificación muscular también para mujeres, tal como funcionan
para los hombres.
4
Sin importar el sexo, los mejores ejercicios son los mejores ejercicios – ¡punto! Por ejemplo, aunque el
levantamiento de peso muerto con ese enorme peso en la barra que ves en las fotografías pueda parecer
algo intimidante para algún principiante —hombre o mujer—, el movimiento en general es uno
de los más funcionales que aprenderás para producir resultados y cambiar tu cuerpo, sin importar
cuánto peso puedas manejar.
De hecho, 60% de los lectores de este programa son mujeres, como puedes ver en los testimonios.
Muchas mujeres están obteniendo resultados tremendos porque ellas tuvieron la mente abierta
para intentar algo diferente, en lugar de pensar erróneamente que las mujeres necesitan entrenar d e
m a n e r a diferente a los hombres.
No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 años o 70… todos somos humanos, y las leyes de la
sicología humana dictan que estas son las técnicas de ejercicios más efectivas… punto.
Además, las estrategias de dieta de este manual trabajan igualmente bien para ambos sexos, siempre
que la ingesta total de calorías sea adaptada apropiadamente. Los ejemplos de ideas de alimentación
y porciones son sólo eso… ejemplos. Obviamente, necesitas ajustar por tu cuenta los tamaños de
las porciones de acuerdo con tu peso, edad, nivel de actividad, etc. Si no obtuviste tu calculador de tasa
metabólica cuando te suscribiste, puedes encontrarlo aquí como tu segunda descarga:
http://www.pierdagrasaabdominal.com
Entrenamiento Abdominal vs. Entrenamiento de Cuerpo Completo
También, ten en mente que los ejercicios específicos de este manual NO son el aspecto más importante
de este programa. En realidad, los programas de entrenamiento de cuerpo completo, en la sección 9,
del libro son más importantes para tu éxito general que sólo los ejercicios abdominales.
Equipo o no equipo:
Una cosa más para enfatizar antes de que empecemos…
¡No necesitas ser capaz de hacer cada uno de los ejercicios de este manual para obtener los resultados
que deseas! Te darás cuenta que hay opciones de entrenamientos en el gimnasio, entrenamientos
caseros, e incluso entrenamientos sólo con el peso del cuerpo. Solo concéntrate en lo que PUEDES
hacer y luego progresa desde ese punto.
No necesitas muchos equipos para hacer la mayoría de los ejercicios de este manual. Obtendrás los
mejores resultados si tienes acceso a un gimnasio o tienes un gimnasio casero equipado con lo justo,
y tendrás más variedad. Sin embargo, ¡NO necesitas ninguna máquina!
5
Recomiendo que, al menos, tengas acceso a un balón de estabilidad (lo puedes conseguir en cualquier
tienda deportiva desde 20 hasta 30 dólares o en el vínculo que te daré m á s abajo) y un set de
mancuernas. Estas dos cosas solas te permitirán hacer casi todos los ejercicios presentados en el
manual. No te preocupes si hay un par de ejercicios en el manual que no puedas hacer debido a la falta
de un equipo específico… hay docenas de alternativas para todo.
Asimismo, ten presente que casi todos los ejercicios de barra presentados pueden hacerse con mancuernas,
si sólo tienes mancuernas.
Si prefieres entrenar en casa en vez de e n un gimnasio, aún así puedes obtener grandes resultados,
sólo con ejercicios de peso corporal. He puesto algunos ejemplos de rutinas de peso corporal en una
sección del libro, lo mismo que en el libro electrónico Bodyweight-Dumbbell Fusion Workout que
recibiste como uno de los regalos.
























de este manual. La sección de nutrición de este libro es de vital importancia para tu éxito. Permíteme
aclarar algo… si toda tu concentración está en el entrenamiento, y tu dieta es pura basura, NO VERÁS
los resultados.



Además de todo lo mencionado arriba, asegúrate de prestar atención también a la sección de nutrición
6
Necesitas aplicar AMBAS estrategias: la de entrenamiento y la de nutrición si quieres que esto
funcione. Lo bueno de todo esto es que, una vez que estás en el camino correcto, ¡es muy fácil volverte
tan delgado como quieras y lograr que esos abdominales se revelen de manera perfecta!
También he agregado varias secciones exclusivas a la sección de nutrición de este manual, que no
puedes saltearte por nada del mundo. Incluso verás en una de las secciones por qué ciertas comidas
de tu dieta pueden estar provocando que acumules más grasa resistente en tu abdomen, y verás qué
clase de comidas pueden combatir el almacenamiento de grasa abdominal.
Muy bien, es el momento de empezar, y ponerte en camino para deshacerte de esa grasa resistente de
tu abdomen y revelar tus propios abdominales perfectos.
7
Tabla de Contenido
1.0 INTRODUCCIÓN .....................................................................................................................9
2.0 DELGADEZ RELATIVA O PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL ...........................11
3.0 El PUNTO DE PARTIDA
– MÁS IMPORTANTE QUE ENTRENAR Y DETALLES DE DIETA ............................13
4.0 LA IMPORTANCIA ABRUMADORA DE TU DIETA .......................................................15
4.1 El proceso Azúcar/Insulina de la Sangre, Carbohidratos
e Índice Glicémico en Las Comidas .....................................................................................15
4.2 Por qué no hay que Seguir Dietas de Moda .........................................................................18
4.3 Comer las Grasas Correctas Puede Hacerte Más Delgado ...................................................19
4.4 Comida Saludable Balanceada ..............................................................................................26
4.5 La Importancia de Comer de Más Ocasionalmente ..............................................................30
4.6 Frecuencia de la Comida y El Efecto Térmico de la Comida ................................................32
4.7 Dos Demonios Escondidos en Nuestros Alimentos ..............................................................33
4.8 La Importancia del Calcio en La Dieta y la Leche Para Estar Esbelto .................................35
4.9 Los Beneficios Secretos del Té Para Perder Grasa .................................................................36
4.10 Otro Alimento Estimulante del Metabolismo en tu Despensa ...........................................38
4.11 La Grasa Abdominal Resistente y los Componentes Estrogénicos .....................................39
4.12 Resumen de Estrategias de Dieta ........................................................................................42
4.13 Ideas/Ejemplos de un Plan de Alimentación Equilibrado y Saludable ...............................44
5.0 DESARROLLO ABDOMINAL SEGURO Y EFECTIVO ..................................................47
5.1 Funciones y Separación de la Musculatura Abdominal .........................................................47
5.2 Posicionamiento Apropiado del Cuerpo Para Entrenamiento Abdominal ...........................48
5.3 Resistencia, Frecuencia y Duración del Ejercicio Abdominal ................................................50
5.4 Ejercicios Recomendados ......................................................................................................51
5.5 Programas de Entrenamiento Abdominal .............................................................................70
8
6.0 MASA DE UN CUERPO ESBELTO Y TASA METABÓLICA ...........................................74
7.0 EFECTO METABÓLICO DEL ENTRENAMIENTO ........................................................77
7.1 Ejercicios Múltiples vs. Ejercicios Sencillos ..........................................................................77
7.2 Entrenamiento de Cuerpo Completo Para Estar Esbelto .....................................................78
7.3 Cantidad de Trabajo Cumplido Durante el Ejercicio ............................................................78
8.0 PESAS LIBRES VS MÁQUINAS ............................................................................................82
9.0 EL PROBLEMA CON EL CARDIO, Y MI SOLUCIÓN ....................................................84
10.0 FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO .............88
11.0 COMBINANDO TODO EN UNA EFECTIVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO ....89
11.1 Los Ejercicios Detallados ....................................................................................................91
11.2 Mi Arma Secreta de Ejercicios Avanzados .......................................................................105
11.3 Ejemplos de Entrenamiento de Cuerpo Completo Explicados.........................................110
12.0 CONSEJOS ADICIONALES PARA UN CUERPO ESBELTO ........................................122
13.0 PREGUNTAS ADICIONALES Y FRECUENTES
SOBRE ABDOMINALES Y GRASA CORPORAL ...........................................................125
14.0 IDEAS FINALES ...................................................................................................................131
9
1.0 INTRODUCCIÓN
Al trabajar como Entrenador Personal Certificado & Especialista en Nutrición Certificado, y leer
volúmenes de publicaciones de acondicionamiento físico a través de los años, he notado que la mayoría
de las preguntas relativas al acondicionamiento físico que veo y escucho con más frecuencia, tienen que ver
con los abdominales. Como la pieza central del físico humano, los estéticamente agradables abdominales se
han convertido en una obsesión para la mayoría de las personas que están preocupadas por su apariencia.
Lamentablemente, con la cultura de la vida moderna que nos da menos oportunidades para
hacer ejercicio físico y comer más comidas altamente procesadas de tamaños enormes, se ha vuelto
progresivamente más difícil y frustrante para la mayoría de las personas obtener algo siquiera parecido a
unos abdominales perfectos.
Para empeorar las cosas, estamos bombardeados con tantas “pastillas mágicas”, dispositivos abdominales y
dietas de moda que prometen eliminar la grasa y brindarte unos abdominales perfectos, que el consumidor
promedio no es capaz de diferenciar qué funciona y qué no. Basta con fijarse en todas las dietas populares
que se contradicen entre sí. Una afirma que un programa de alimentación bajo en carbohidratos es la
única manera de perder peso, otra dice que la dieta baja en grasa es la mejor, y otra más dice que una dieta
vegetariana es el único programa que se debe seguir. Y en cuanto a los aparatos para abdominales (tú
sabes… las sillas, las reclinadoras, las correas y otros dispositivos inútiles) que inescrupulosamente
los comerciantes dicen que te servirán para formar tus abdominales de manera perfecta… pues bien, ¡la
mayoría son sólo pura basura que no sirve para nada!
Considera esto… actua lmente se estima que el 70% de la población de Estados Unidos es obesa
o tiene sobrepeso. Esto deja a un 30% de la población en rangos de peso de “normal” a “esbeltos”. Sin
embargo, aunque ese 30% de la población se considera “normal” en cuanto a su peso, estimaría que
apenas el 2 o 3 % de la población tiene un nivel de grasa lo sufic ientemente ba jo como para
que sus abdominales sean visibles. Muy triste, ¿no te parece?
Con suerte, si aplicas la información de esta guía, estarás en el camino correcto para alcanzar el estatus
de la élite y unirte a ese grupo del 2 o 3% de la población que es lo suficientemente esbelta para
poder mostrar sus abdominales perfectos.
El hecho es que la mayoría de la gente está buscando esa solución rápida y no va a cambiar nada en su
vida; cree que eso le dará los abdominales perfectos de la noche a la mañana. Bueno, la mala noticia
es que eso no existe hoy en el mercado. La buena noticia es que unos abdominales firmes en un cuerpo
esbelto es algo definitivamente alcanzable para la mayoría de las personas (sin importar su genética)
si tienes la actitud mental adecuada, sigues algunos consejos de entrenamiento y sigues un programa
de dieta seguro que promueva la pérdida de grasa. Incluso he visto gente que ha cambiado sus grandes
10
La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos por Michael Geary
barrigas cerveceras por unos abdominales perfectos con algo de trabajo duro y disciplina. Sólo se
necesita un poco de tiempo y paciencia.
La buena noticia también es que una alimentación saludable puede ser algo para disfrutar y no tiene que
sentirse como algo restrictivo. Sólo se necesita un poco de conocimiento para escoger las comidas
adecuadas, comer en los momentos correctos, y comer las cantidades y las proporciones adecuadas.
Te sentirás más energizado y más productivo día tras día al seguir una dieta balanceada como la que
presento en este libro.
De hecho, absolutamente me encanta comer de esta manera y nunca siento que estoy restringiéndome.
Como lo que quiero de todas las comidas saludables y naturales que te presento en este manual, mi
apetito siempre está satisfecho, y no podría decir que he tenido algún antojo en los últimos 5 años. ¡No
estoy bromeando! Una vez que comienzas a comer de esta manera, los antojos o ansiedades desaparecen
virtualmente porque tu cuerpo está alimentado con lo que realmente necesita.
Además, tu programa de entrenamiento no tiene que ser como una tarea. Debería ser algo divertido y
desafiarte para mejorar con el tiempo.
He escrito esta guía que abarca todo para ayudarte a revelar tus abdominales perfectos de donde están
escondidos, aclarar de una vez por todas la confusión y darle a cada lector una guía para seguir paso
a paso y un entendimiento claro de La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos, para estar esbelto y
saludable de por vida.
Además de hacer voltear a las personas, unos abdominales perfectos, una sección media bien desarrollada
tiene muchos otros beneficios, como servir de soporte para una espalda saludable y mejorar el desempeño
atlético. La reducción de la grasa corporal también trae muchos beneficios como reducir el riesgo de
enfermedad cardiaca, diabetes tipo II, y muchos tipos de cáncer. Dado que la razón más probable por la
que escogiste este manual tiene más que ver con tu preocupación por la apariencia física, no voy a hablar
mucho de los otros beneficios de la reducción de grasa corporal y el desarrollo abdominal. Todos los
beneficios para la salud podrían abarcar otro libro completo.
Solo asegúrate de saber que no estás haciendo esto sólo por tu apariencia y confianza, sino también
para mejorar la calidad de tu salud a largo plazo, tu energía y tu longevidad.
Antes de entrar en todos los detalles de este manual, diré que el aspecto más importante de la vida
relativo a los beneficios del acondicionamiento físico, que comprende la buena salud, la apariencia física y
la capacidad de desempeñar tareas físicas es “la calidad de vida”. Para eso es el acondicionamiento físico.
Recuerda que la razón por la cual tan poca gente tiene unos abdominales aceptablemente bonitos
es que esto no se logra de la noche a la mañana y no es fácil estar esbelto en nuestra cultura moderna.
Sin embargo, con cierta disciplina en la dieta y un efectivo programa de entrenamiento, conseguir
esos abdominales perfectos se convierte en algo fácil. Así que sigue leyendo, y te garantizo que si
aplicas estos trucos estratégicos, reducirás la grasa corporal y desarrollarás los abdominales ¡y así estarás
en el camino correcto para lucir esos abdominales perfectos!
11
2.0 DELGADEZ RELATIVA O
PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
Cuando la gente me pregunta qué camino seguir para obtener unos abdominales perfectos,
usualmente comienzan a hablar de los “abdominales” o contracciones, flexiones de rodillas y otros
ejercicios abdominales en los que pasan horas cada semana sin ver ningún resultado tangible. La respuesta
que les doy generalmente los deja sorprendidos…
Si tu quieres tener unos abdominales perfectos y visibles, ¿por qué diablos estás empleando tanto tiempo
haciendo ejercicios abdominales?
Generalmente, esa respuesta los deja asombrados. Lo cierto es que… si quieres tener una oportunidad
de obtener unos abdominales perfectos, los ejercicios específicos para abdominales deberían ser tu
última prioridad.
La verdad es que la mayoría de la gente ya tiene los abdominales razonablemente desarrollados si tiene
alguna experiencia de acondicionamiento físico, sólo que sus abdominales están cubiertos por un exceso de
grasa corporal. Eso es lo que realmente quiere saber la gente cuando me pregunta qué se necesita para
tener abdominales visibles; en lo que realmente necesitan concentrarse es en reducir su grasa corporal.
Es verdad, además, que es necesario un cierto nivel de desarrollo muscular de los abdominales para
tener una apariencia de “abdominales perfectos”, pero al final tu porcentaje de grasa corporal es
el aspecto más importante. Generalmente, los hombres necesitan bajar 10 u 11 % su nivel de grasa
para empezar realmente a ver sus abdominales (éstos de verdad se destacan cuando el porcentaje está
entre 7 y 8%), y las mujeres necesitan tener su grasa corporal entre 16 y 19% para que se vean
esos
abdominales. Sin embargo, hay variaciones dependiendo de la distribución de la grasa corporal.
Basándose en esa distribución de grasa corporal individual, algunas personas podrían necesitar estar más
delgadas que los niveles de grasa que he mencionado, para poder ver sus abdominales.
Los hombres tienden a acumular más grasa corporal en el área abdominal, mientras que las mujeres tienden
a hacerlo en las caderas y los muslos. Si quieres hacerte una idea de cuánta grasa corporal necesitas perder
para llegar a los niveles ideales que te mencioné o incluso más bajos, necesitas medir tu porcentaje
de grasa corporal. Hay muchos métodos disponibles para hacer esto, pero los métodos más accesibles
para la mayoría de las personas son el método calibrador, el método de impedancia bioeléctrica, o
estimaciones utilizando varias circunferencias del cuerpo. Si eres socio de un gimnasio, puedes
pedirle a un entrenador, al médico o al profesional de nutrición, que te midan la grasa corporal con
alguno de estos métodos. Algunos de los cálculos y tablas del método d e circunferencia pueden
encontrarse en Internet, o quizá tu entrenador en el gimnasio pueda hacer los cálculos, si tiene las
12
La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos por Michael Geary
tablas. Si bien este manual te dará toda la información que necesitas para saber cómo desarrollar
tus abdominales lo más posible dados tus rasgos genéticos, la parte más importante de este
manual se va a concentrar en estrategias, trucos, y secretos probados que van a reducir tu grasa
corporal a niveles que permitirán que tus abdominales sean claramente visibles.
13
3.0 EL PUNTO DE PARTIDA – MÁS
IMPORTANTE QUE EL ENTRENAMIENTO
Y QUE LOS “DETALLES” DE DIETA
Antes de que entremos en los “detalles” de todas las técnicas de entrenamiento y estrategias de dieta
para perder grasa corporal y obtener esos abdominales perfectos, quiero mostrarte la razón principal
por la que la mayoría de la gente no alcanza su objetivo.
Si ignoras este punto de partida, lo más posible es que nunca obtengas los resultados de
acondicionamiento físico que estás buscando. Esto explica por qué tanta gente lucha y tiene ese efecto
“yo-yo” una y otra vez con su entrenamiento, durante años y años de frustración.
Las razones principales por las que la mayoría de las personas no alcanza su objetivo de acondicionamiento
físico son las postergaciones, la pereza y una actitud mental inadecuada sobre lo que CREE puede alcanzar.
Sólo para aclarar, la segunda razón para fallar en los objetivos de pérdida de grasa y de alcanzar
su cuerpo soñado es el entrenamiento con rutinas inefectivas y ma lo s hábitos alimenticios. Por
supuesto, estos son los “detalles” que vamos a cubrir en el resto del manual… pero primero necesitamos
tratar este tema.
La razón por la que pongo la actitud mental y las creencias antes que los detalles reales de nutrición
y entrenamiento para l a pérdida de peso, es porque tu estado mental es el verdadero punto de partida
para tener éxito en cualquier cosa.
Esto implica:
1. DECIDIR exactamente qué es lo que quieres (cómo quieres que tu cuerpo luzca, cuánta
confianza quieres sentir, cuánta energía deseas, salud interna, etc.)
2. Asegurarte de que realmente tienes un DESEO ARDIENTE por lo que quieres alcanzar
3. Establecer/documentar OBJETIVOS EXACTOS para lo que quieras conseguir.
4. VISUALIZAR y “sentir” lo que deseas alcanzar como si ya lo hubieras alcanzado.
5. CREER que PUEDES alcanzarlo.
6. Iniciando una acción masiva AHORA para empezar a alcanzar (sin postergaciones)
Para ser exitoso en cualquier cosa, todas las excusas deben ser arrojadas por la ventana… no hay tal
cosa como genética pobre, no existe eso de “no tengo suficiente tiempo”, tampoco existe eso de “es
que es muy difícil”.. no hay ninguna excusa para no alcanzar lo que estableciste como meta.
14
La Verdad Sobre Los Abdominales Perfectos por Michael Geary
Este es el tipo de cosas sobre las que nadie quiere hablar, pero esto es más importante para estar
bien primero, antes de lidiar con los “detalles” sobre entrenamiento y cómo comer para perder grasa o
cualquier otro objetivo sobre este tema.
Así que asegúrate de echarle un segundo vistazo a estos seis asuntos de arriba acerca del marco
mental, sobre el que tienes que estar absolutamente claro antes que nada. Quiero que realmente analices
seriamente cada uno.
Una vez que tengas claro el estado mental que vas a necesitar para alcanzar este objetivo, podemos
empezar con los “detalles”.